Le Yin Yoga pour mieux dormir.

Mis à jour : sept. 2


7h00 du matin, le réveille sonne. Vous soulevez péniblement une paupière, puis l'autre. La nuit a été courte beaucoup trop courte, comme les nuits précédentes d'ailleurs. Peut-être faites-vous partie des 20% des Français qui souffrent d'insomnies chroniques?



Un bon sommeil, c'est lorsque vous vous réveillez facilement le matin, en pleine forme et prêt à vivre votre journée. Si vous vous sentez fatigué c'est que votre repos n'est pas suffisant (et ce n'est pas une question de quantité!). Le plus souvent les troubles du sommeil sont liés au stress et à l'anxiété. C'est pourquoi, le yoga, la méditation et la relaxation sont d'excellents moyens pour améliorer la qualité de votre sommeil. Dans cet article je vous propose deux séances de yin yoga pour bien dormir, une relaxation guidée à pratiquer dans votre lit, ainsi que des astuces pour vous réconcilier avec Morphée.


Mais j'ai déjà tout essayé!

Compter les moutons, boire du lait chaud au miel ou des tisanes "bonne nuit", lire le livre le plus ennuyeux jamais écrit, écouter du classique, regarder la télévision jusqu'à tomber de fatigue... Vous avez déjà "tout" essayé mais rien n'y fait, le sommeil vous boude!


Quand je ne connaissais pas le yoga, je mettais des heures avant de m'endormir, je tournais, je virais, je me retournais encore et encore. Je réfléchissais, je rejouais le film de la journée qui venait de se dérouler et j'anticipais le scénario du lendemain. Je pensais à ce que je devais faire, à ce qu’il ne fallait pas oublier de faire, de dire ou de ne pas dire, à ce que mon patron m'avait dit ou à ce que j'aurais aimé que mon petit ami me dise…

Parfois je m'endormais facilement mais je me réveillais en pleine nuit. C'était horrible car bien souvent je ne parvenais à me rendormir qu’au petit matin, seulement quelques minutes avant que le réveil ne sonne! A 19 ans à peine, je me levais chaque matin fatiguée et plus le temps passait plus je me sentais déprimée. Fort heureusement, à 20 ans, j’ai eu la chance de rencontrer le yoga. Quelque temps après avoir commencé la pratique du yoga, j'ai redécouvert les joies d'un sommeil facile et réparateur. Aujourd'hui, dès que je pose la tête sur l’oreiller, je plonge dans un profond sommeil. De quoi faire rêver les insomniaques, non?


Le sommeil: un état d'esprit.

Il y a quelques années, en tant que professeur de yoga et relaxologue, j'ai aidé une femme d'une cinquantaine d'années à se réconcilier avec le sommeil. Elle me disait être insomniaque depuis l'âge de 9 ans.


La première chose que nous avons faite ensemble a été de changer sa relation au sommeil. Cette femme s'angoissait chaque soir avant d'aller au lit. Pour elle, c'était un calvaire rien que d'imaginer qu'elle allait encore avoir du mal à s'endormir. Lors de nos séances, je lui apprenais à se détendre en lui disant qu'il ne fallait surtout pas qu'elle s'endorme pendant la relaxation (injonction paradoxale) et je lui suggérais de prendre l'habitude de s'allonger l'après-midi, non pas pour dormir (elle avait du mal à aller se coucher le soir alors faire la sieste vous imaginez!) mais juste pour se relaxer. A force de vivre des moments de détente sans "l'obligation" de dormir, elle a fini par apprécier ces instants de calme et de repos. Elle s'est même surprise une ou deux fois à somnoler pendant les relaxations qui sont peu à peu devenues des siestes (mais chut, ce mot la était banni de son vocabulaire). Paradoxalement, étant plus reposée l'après-midi et bien figurez-vous que le soir, elle s'endormait plus facilement. Elle a pu, peu à peu retrouver un sommeil de qualité. Au fil du temps, son visage s'est transformé il a repris de la couleur, son moral s'est amélioré, elle se sentait plus en forme et bien sûre cela a influencé positivement tous les aspects de sa vie. Un point très important: je lui suggérais d'aller se coucher non pas avec l'intention de dormir absolument mais avec celle de pratiquer les exercices de respiration et de relaxation que nous avions vu ensemble. Eh bien, vous me croirez si vous le voulez mais cette femme qui souffrait d'insomnie depuis plus de 40 ans a retrouvé un sommeil de qualité en 8 séances! Tout simplement car elle avait changé la perception qu'elle avait du sommeil et du moment où il faut aller au lit. Ça a bien marché pour cette dame, ça peut également marcher pour vous!




Les astuces du quotidien qui font la différence:


  • Dans la journée, prenez le temps de respirer et votre temps pour faire les choses. Agir dans la précipitation fait monter la pression qu'on a parfois du mal à faire retomber au moment du coucher.

  • Faire une sieste ou une relaxation l'après-midi vous aidera à être plus détendu le soir au moment du coucher.

  • Évitez la consommation d'excitants (thé noir, café, alcool...), favorisez plutôt les tisanes (Camomille, Fleurs d'oranger, Tilleul...).

  • Idéalement, votre dîner sera léger et pris le plus tôt possible dans la soirée. Se coucher l'estomac plein rend l'endormissement plus difficile et nuit à la qualité du sommeil.

  • Prendre une douche chaude 1h30 avant d'aller au lit, vous relaxe et oblige ensuite le corps à se rafraîchir, vous aidant ainsi à plonger plus facilement dans le sommeil.

  • Baissez la luminosité, de la pièce où vous vous trouvez, au moins une heure avant d'aller au lit.

  • Oubliez le sport après 19h. Les activités sportives relancent votre métabolisme qui a besoin de temps avant de "redescendre".

  • Évitez les écrans avant d'aller dormir: ordinateur, T.V, tablette... Pratiquez plutôt votre séance de yin yoga!

  • Allégez votre chambre en meubles et décoration, une déco surchargée peut nuire au repos.

  • Attention à ne pas trop chauffer votre chambre, la température idéale pour favoriser le sommeil est comprise entre 18 et 20°C.

  • Évitez de lire et surtout de travailler au lit. Le lit et idéalement la chambre à coucher devraient être réservés aux temps de repos.

  • Lire avant d'aller au lit peut vous apaiser mais attention: si l'histoire est trop passionnante cela peut aussi produire l'effet inverse. Alors choisissez plutôt des lectures avec peu d'actions.

  • Les activités rébarbatives favorisent l'endormissement alors que les activités intéressantes stimulent, ces dernières sont donc à éviter avant d'aller se coucher.

  • Pensez également aux huiles essentielles: HE de basilic en diffusion dans la chambre, HE de camomille + HE de petit grain bigarade, diluées à 1% avec une huile végétale, en massage sur le plexus solaire ou la plante des pieds, quelques gouttes d'HE de lavande sur l'oreiller...

  • Évitez de vous mettre la pression avec des "il faut absolument que je dorme... Je dois dormir". Allez plutôt au lit avec l'idée réjouissante de pratiquer des exercices de relaxation qui vous font du bien.

  • Endormez-vous en écoutant une relaxation guidée.


Mes séances de yin yoga pour bien dormir:


Voici deux séances de yin yoga qui aideront votre métabolisme à s'apaiser avant d'aller au lit:

IMPORTANT: dans chaque posture, vous devez respecter les possibilités de votre corps. Ne forcez en aucun cas et ne cherchez pas à aller trop loin. En yin yoga, restez un peu en dessous de vos possibilités et tenez 2 à 10 minutes dans chaque posture afin de laisser le temps à votre corps de se détendre profondément. Une fois bien installé, tout le corps (de la tête aux pieds) peut se relâcher, s'abandonner sur le sol et les supports.



Apprenez à vous relaxer


Voici une méthode facile et efficace à pratiquer au lit, avant de vous endormir ou en cas de réveil nocturne. Cette respiration est également excellente pour un moment de détente dans la journée:

Ici, la version audio.


  1. Allongé(e) sur le dos, jambes légèrement écartées, mains sur le ventre, coudes déposés sur le lit. Prenez conscience des différentes parties de votre corps en contact avec le matelas. Abandonnez votre corps de tout son poids sur les points de contact avec le lit. Vous n'avez plus rien à porter, c'est le lit qui vous porte.

  2. Observez votre respiration. Qu'est-ce qui bouge en vous lorsque vous respirez? Sentez ce qui bouge dans votre ventre... dans votre thorax... Ce qui bouge au niveau des côtes, du dos...

  3. Maintenant, observez chacune de vos expirations et laissez-les s'approfondir. Videz doucement et progressivement tout l'air de vos poumons. Accompagnez chaque expiration jusqu'au bout, jusqu'à ce qu'il n'y ai plus d'air dans vos poumons. Puis laissez l'inspiration se faire d'elle-même. Laissez votre corps inspirer, laissez-vous être inspiré.

  4. Continuez cette pratique et sentez que votre corps se relâche davantage à chaque respiration, sentez-le devenir de plus en plus lourd au fur et à mesure des respirations. Laissez votre corps s'abandonner totalement sur ses points d'appui.

  5. Ainsi à chaque respiration que vous faites votre corps s'abandonne davantage...

Ici, la version audio.



Vous l'aurez compris, une bonne nuit de sommeil se prépare... dès le matin! C'est en cultivant chaque jour des habitudes et des pratiques de détente que vos nuits deviendront plus douces. Si vous aussi, vous avez des astuces pour mieux dormir, n'hésitez pas à nous en faire part.

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